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겨울철 면역력을 높이는 비타민 C 폭탄 과일 순위 TOP 5를 공개합니다. 귤, 딸기, 키위, 유자의 놀라운 효능과 하루 권장 섭취량을 확인하고 감기를 예방하세요.
겨울 과일의 대명사 귤과 만감류의 숨겨진 영양
겨울철 따뜻한 이불 속에서 손이 노랗게 될 때까지 까먹는 귤은 비타민 C의 보고로 잘 알려져 있지만 사실 귤의 진짜 영양은 과육뿐만 아니라 우리가 무심코 떼어내는 하얀 속껍질과 겉껍질에 더욱 풍부하게 농축되어 있다는 사실을 기억해야 합니다. 보통 크기의 귤 2개만 먹어도 성인 하루 비타민 C 권장량을 충분히 채울 수 있으며 귤에 함유된 비타민 P(헤스페리딘) 성분은 비타민 C의 흡수를 돕고 모세혈관을 튼튼하게 하여 고혈압과 동맥경화를 예방하는 데 탁월한 효과를 발휘합니다. 최근에는 한라봉, 천혜향, 레드향과 같은 만감류가 인기를 끌고 있는데 이들은 일반 감귤보다 당도가 높고 과즙이 풍부할 뿐만 아니라 항산화 물질인 베타크립토잔틴이 다량 함유되어 있어 면역력을 높이고 뼈 건강을 지키는 데에도 큰 도움을 줍니다. 귤을 드실 때는 농약을 깨끗이 세척한 후 껍질을 말려 진피차로 끓여 마시면 과육보다 4배 이상 많은 비타민 C를 섭취할 수 있어 감기 기운이 있을 때 천연 감기약으로 활용하기에 아주 좋습니다.
과일계의 비타민 제왕 딸기의 압도적인 함량
새콤달콤한 맛과 향으로 남녀노소 누구에게나 사랑받는 딸기는 사실 귤보다 비타민 C 함량이 월등히 높은 과일로 100g당 비타민 C 함유량이 약 62mg에서 80mg에 달해 레몬의 2배, 사과의 10배에 이르는 놀라운 수치를 자랑합니다. 하루에 중간 크기의 딸기 6알에서 7알 정도만 섭취해도 일일 권장량을 거뜬히 채울 수 있으며 딸기의 붉은색을 내는 안토시아닌 성분은 강력한 항산화 작용을 통해 눈의 피로를 풀어주고 시력 저하를 예방하며 체내 활성산소를 제거하여 노화를 방지하는 데 탁월한 효능을 보입니다. 또한 딸기에는 임산부에게 필수적인 엽산이 풍부하게 들어있어 빈혈 예방에 도움을 주고 엘라그산 성분이 암세포의 억제를 돕는다는 연구 결과도 있어 맛과 영양을 모두 잡은 슈퍼푸드로 손색이 없습니다. 다만 딸기는 껍질이 없어 농약 흡수율이 높을 수 있으므로 식초물에 재빨리 헹궈내는 것이 좋으며 꼭지 부분에 영양소가 몰려 있으므로 먹기 직전에 제거하는 것이 바람직합니다.
엽산과 비타민의 보고 키위 특히 골드키위의 위력
털이 숭숭 난 겉모습과 달리 속은 상큼한 과즙으로 가득 찬 키위는 영양소 밀도가 가장 높은 과일 중 하나로 꼽히는데 특히 노란 속살을 가진 골드키위는 그린키위보다 비타민 C 함량이 약 2배가량 높아 단 한 개만 먹어도 하루 필요량을 충족시키고도 남습니다. 키위 100g당 비타민 C 함량은 약 90mg에서 100mg 수준으로 오렌지의 2배에 달하며 키위에 들어있는 액티니딘이라는 단백질 분해 효소는 고기를 먹은 후 소화를 돕고 더부룩한 속을 편안하게 해 주어 천연 소화제로도 불립니다. 또한 키위에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하여 장 운동을 활발하게 하고 변비를 예방하며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여하기 때문에 다이어트 중인 사람이나 혈관 건강이 걱정되는 중장년층에게 더욱 권장되는 과일입니다. 키위는 후숙 과일이므로 만졌을 때 살짝 말랑한 상태일 때가 가장 당도가 높고 영양 흡수율도 좋으므로 구매 후 상온에서 적당히 익혀 드시는 것이 좋습니다.
껍질째 먹는 향기로운 보약 유자의 효능
겨울철 따뜻한 차로 즐겨 마시는 유자는 레몬보다 비타민 C가 3배나 많이 들어있는 비타민의 제왕으로, 울퉁불퉁한 껍질 속에 감기 예방과 피로 회복을 돕는 구연산과 유기산이 가득 차 있어 겨울철 건강 관리에 없어서는 안 될 중요한 식재료입니다. 유자의 껍질에는 강력한 항산화 성분인 헤스페리딘이 풍부하여 뇌혈관 장애를 예방하고 혈압을 안정시키는 효과가 있으며, 특유의 쌉싸름한 맛을 내는 리모넨 성분은 목의 염증을 가라앉히고 기침을 완화하는 데 탁월하여 목감기에 걸렸을 때 특효약으로 쓰입니다. 또한 유자는 다른 과일에 비해 칼슘 함량이 매우 높아 성장기 어린이의 골격 형성과 성인의 골다공증 예방에도 도움을 주는데, 유자의 영양소는 대부분 껍질에 집중되어 있으므로 유자차나 유자청을 만들 때 껍질까지 모두 활용하여 섭취하는 것이 유자의 효능을 100% 누리는 방법입니다. 다만 유자청은 당 함량이 높을 수 있으므로 당뇨 환자는 섭취량 조절에 주의해야 합니다.
달콤한 비타민 창고 감과 곶감의 반전 매력
가을부터 겨울까지 즐겨 먹는 감 역시 비타민 C가 풍부한 과일 중 하나로 단감 1개를 먹으면 성인 하루 권장량의 약 140%에 해당하는 비타민 C를 섭취할 수 있어 피로 회복과 면역력 증진에 큰 도움을 줍니다. 감에 들어있는 떫은맛 성분인 타닌은 체내 활성산소를 제거하고 혈관을 탄력 있게 만들어 고혈압 예방에 효과적이며 알코올 분해를 촉진하여 숙취 해소에도 좋은 것으로 알려져 있습니다. 겨울철 별미인 곶감은 건조 과정에서 수분이 날아가면서 비타민 C 함량은 다소 줄어들지만, 비타민 A 함량이 생감보다 훨씬 높아져 눈 건강과 점막 보호에 도움을 주며 당도가 농축되어 기력 회복에 좋은 에너지원이 됩니다. 하지만 곶감은 칼로리와 당도가 매우 높고 변비를 유발할 수 있는 타닌 성분이 농축되어 있으므로 하루에 1개에서 2개 정도만 섭취하는 것이 좋으며 수정과에 넣어 먹으면 잣의 지방 성분이 변비를 예방해 주어 궁합이 아주 좋습니다.
